Ruch to zdrowie  ->  Bieg po ZDROWIE

 

Wyniki badań przeprowadzonych przez prof. Wojciecha Drygasa z Katedry Medycyny Społecznej i Zapobiegawczej UM w Łodzi i WHO są alarmujące: zaledwie  ok.10% Polaków ćwiczy sporadycznie (rzadziej niż raz w tygodniu), a tylko 7% kobiet i 5,5% mężczyzn uprawia jakąś dyscyplinę regularnie. Braku ćwiczeń nie rekompensuje droga do pracy:

§         zaledwie 10% z nas chodzi do pracy pieszo,

§         a połowie z tych 10% droga ta zajmuje nie więcej niż 15 minut.

To jeszcze nie koniec:

72,9% Polaków przyznaje się do siedzącego trybu życia. W tej kategorii pobiliśmy nawet Węgrów (43,4%) i Rosjan (27,3%).

W  Europie mamy zadyszkę, ale Polacy mają niespotykany stosunek do własnego zdrowia, kiedy namawiamy osoby starsze do ćwiczeń, słyszymy, że w ich wieku już nie trzeba albo nie wypada. W pewnym wieku nie ćwiczymy po to, by dobrze wyglądać, to tylko „produkt uboczny” uprawiania sportu, ale aktywizujemy się ruchowo, bo jest nam potrzebny do życia. To także kwestia higieny, jak mycie zębów. A czy ktoś się przyznaje, że nie myje zębów? Okazuje się, że tak – ponad 70% Polaków. Mężczyźni w Polsce żyją przeciętnie 9 lat krócej niż kobiety. Zabijają ich głównie choroby układu krążenia i nowotwory. Lekarze są zgodni: nałogi, zła dieta i spędzanie wolnego czasu przed telewizorem zabierają nam kilkanaście lat życia.

W Polsce nie ma czegoś, co się fachowo nazywa rekreacją wieku dorosłego. Dwie godziny w-f-u tygodniowo w podstawówce i dwie godziny w gimnazjum i w szkole średniej,(o których szybko zapominamy), zaliczenie zajęć ruchowych na studiach zdobywa się już na pierwszym roku. I na tym koniec. A to powinien być dopiero początek wprowadzenia „sportu dla wszystkich” dla dorosłego życia. Efekt? Dawniej Polaka za granicą można było poznać po brudnych butach, niedbałym stroju i wąsach. Dzisiaj po okrągłych plecach, wystającym brzuchu i nieświeżej cerze. Jeśli nie chcesz starości spędzić na korytarzach szpitalnych przychodni – ruszaj się! Chcesz zmienić nawyki żywieniowe czy wyzwolić się z nałogów – ruszaj się!  Pierwsze efekty ćwiczeń zobaczysz po miesiącu i po prostu szkoda ci będzie ich zmarnować.

Rzucisz palenie, bo będzie ci przeszkadzać zadyszka, zmienisz dietę, bo zobaczysz pierwszy zarys mięśni brzucha. Nie ma lepszego sposobu.

To nie kwestia czasu i pieniędzy. To kwestia Świadomości, odpowiedzialności za siebie.

 

Przed zawałem – uciekaj na własnych nogach

 

Aktywność wymaga ruchu ciała. Umiarkowana aktywność fizyczna to każda czynność, która pochłania tyle energii co chód o dystansie 3 km w ciągu 30 minut. Staraj się przeznaczyć na umiarkowany wysiłek fizyczny 30 minut (dorośli) lub 60 minut (dzieci) przez większość dni w tygodniu, najlepiej codziennie. Te 30 minut to absolutne minimum. Pamiętaj!!!!

 

Systematyczne bieganie - jako forma rekreacji -jest uniwersalnym sposobem na przedłużenie sprawności fizycznej i dłuższe życie. Zaletą tej formy ruchu jest to, że można ją uprawiać niemal w każdych warunkach. Miejscem do biegania mogą być nie tylko stadiony, ale również parki, łąki, lasy, osiedlowe uliczki.....

Biegać mogą wszyscy - niezależnie od wieku czy sprawności fizycznej -konieczna jest jednak wcześniejsza wizyta u lekarza oraz konsultacja z trenerem lub instruktorem w Miejskim/ Gminnym Ośrodku Joggingu lub w każdym miejscowym stowarzyszeniu kultury fizycznej jak np.TKKF.

W roku 2003 po raz pierwszy w Polsce na taką olbrzymią skalę, bo w ponad 300 miastach, wsiach i gminach przez 4 miesiące, 2 razy tygodniu działały Miejskie/Gminne Ośrodki Joggingu.

Ostrzegamy, -jeżeli nie uprawiałeś sportu wyczynowo lub nie uczestniczyłeś w stałych, systematycznych zajęciach rekreacyjnych -nie zaczynaj biegania "na własne wyczucie"! W tym dziale (podstronie www.)znajdziesz porady metodyczne oraz przykładowe konspekty właściwego treningu.

Najlepiej jednak odwiedź Miejski czy Gminny Ośrodek Joggingu i tam zacznij swoją przygodę ze sportem życia -systematycznym bieganiem.

 

ZACZNIJ OD WIZYTY U LEKARZA

 

Każdy z nas od czasu do czasu jest badany przez lekarza. W szkole, w poradni, przez lekarza pierwszego kontaktu.

Nie wchodzimy w szczegóły -ale ważnym jest stan zdrowia, w jakim zaczynamy biegać. Zdrowe serce, płuca to ważna sprawa dla biegacza.

Będziemy z każdym tygodniem widzieć -jak nasze zdrowie się polepsza! Będziemy też lepsi od naszych rówieśników, którzy nie biegają. Tak, więc wykonaliśmy pierwszy krok w naszej karierze biegowej.

 

POMIARY, CZY TWÓJ ORGANIZM WRACA DO NORMY?

Zapamiętaj:

Praca tlenowa, a przecież oddychając wchłaniamy tlen z powietrza, charakteryzuje się liczbą tętna w przedziale od 80 do 180 uderzeń na minutę. My biegacze, dla zdrowia i satysfakcji, rzadko biegamy poza tym przedziałem.

Jedynie czasem finiszując, na ostatnich 100-150 metrach, kończąc zawody, osiągamy większą liczbę uderzeń.

Tętno rozruchu, rozgrzewki to zwykle 100-120 uderzeń/min. Bardzo ważny jest czas powrotu organizmu do normy. Powinien on następować po 1 minucie od większego wysiłku (norma ta oznacza tętno rozgrzewki czyli 100-120 ud./min).

 

Sposób badania tętna. Kładziemy dłoń z odstawionym kciukiem na szyi, w miejscu gdzie zwykle wyczuwamy puls (tętnica szyjna) i liczymy uderzenia w ciągu 10 sekund (tętno wysiłkowe). Zapamiętujemy i po 50 sekundach znowu liczymy tętno przez 10 sek.

 

Otrzymany wynik mnożymy przez 6 by otrzymać liczbę tętna na 1. minutę.

l tak na przykład wykonaliśmy ostry bieg ciągły w okresie 3 x 10 minut (3 x 10) pierwszy odczyt to 28 x 6 = 176 drugi 20 x 6 = 120.

Powrót do normy - prawidłowy. Możemy też liczbę tętna obserwować na specjalnych monitorkach-zegarkach różnych firm. Zegarki te bardzo pomagają w treningu. Mierząc tętno, czas odcinków sygnalizują dźwiękiem, zapamiętując czas odcinków przebieganych, czas treningów i wreszcie mierząc ciśnienie krwi. 

 

WPŁYW BIEGU NA KRĄŻENIE KRWI

 

Jogging jest niczym innym jak spacer odbywany wolniejszym lub szybszym biegiem. Zwróćmy jednak uwagę, że tuż po starcie zwykle chłopcy i dziewczyny w wieku 10-12 lat, biegają lżej i szybciej od starszych pań i panów! Jesteście, bowiem lżejsi i bieganie jest dla was czymś naturalnym. Krew krąży szybciej, serce bije szybciej.

Jednak zwykle nie potrafisz biegać długo. To przychodzi z czasem. Dlatego należy ćwiczyć bieganie, co najmniej dwa razy w tygodniu by stać się wytrzymałym. Staraj się też nie dopuszczać do zadyszki. Powietrze dla człowieka w jakimś sensie jest pokarmem -dlatego biegaj spokojnie w jednym tempie (praca TLENOWA).

 

Ostrożnie no POCZĄTKU

Przystępując do biegu po raz pierwszy należy zaczynać od bardzo krótkich dystansów z szybkością równą marszowi. Są ludzie, dla których dystans 200 m może początkowo okazać się zbyt długi. Istotne jest, by biegać jak najczęściej, a nie by biegać długo. Należy zacząć od dystansu np. 100-metrowego, a nawet - jeśli zajdzie konieczność -od kilkudziesięciometrowego truchtu.

Bieg należy kontynuować bez odpoczynku do momentu znacznego przyspieszenia oddechu, czyli zadyszki. Wystąpienie zadyszki

sygnalizuje konieczność zaprzestania biegu. Odpoczynek następuje w marszu, podczas którego wykonujemy kilka ćwiczeń gimnastycznych: skłony w przód, wprost z odrzutem ramion w bok i w górę, marsz z energicznym wymachem ramion itp.

Trzeba pamiętać, że zawodnik trenuje zwykle cały rok z wyjątkiem listopada. Różnice uderzeń serca wypadają na korzyść biegającego po zdrowie. Obniżająca się liczba uderzeń serca (przy liczeniu po przebudzeniu się rano) jest jednym ze wskaźników wzrastającego wytrenowania.

Dobrze jest biegać zawsze o tej samej porze, najlepiej wieczorem, ale można równie dobrze rano przed wyjściem do pracy. Znamy wielu "joggerów", którzy np. wychodząc z psem ćwiczą o 5 lub 6 rano. Ulice są wtedy puste, nie narażamy się na kłopotliwe spotkania (szczególnie na początku, w fazie umiarkowanego treningu, jesteśmy na to bardzo czuli). Możemy dobiec do znanego nam zaułku lub parku. Po takim wysiłku kąpiel, zjedzenie lekkiego śniadania i podążamy do pracy z dobrym samopoczuciem.

Szczególnie te osoby, które cierpią na bezsenność lub te, które chciałyby stracić kilka kilogramów nadwagi powinny biegać (ok.1,5 godz.)po kolacji. Można biegać już 15-30 minut po zjedzeniu, niezbyt oczywiście obfitego posiłku.

Nie należy przejmować się tym, że w początkach "treningu" już po 1, 3 czy 5 minutach trzeba będzie przejść do marszu lub stanąć. Po miesiącu (15-20 zajęciach) regularnego treningu przebiegniesz 3 - 5 kilometrów bez większego wysiłku.

By bieg był rzeczywiście biegiem po zdrowie trzeba narzucić sobie pewną dyscyplinę. Biegać minimum 2-3 razy w tygodniu. Po pewnym czasie przechodzi to w nawyk. Bardzo źle się czujemy, gdy z jakichkolwiek przyczyn trzeba opuścić trening. Z czasem po dłuższym, regularnym bieganiu dochodzi się do tego, że po obfitej świątecznej kolacji następnego ranka, tuż po zbudzeniu, czujemy nieprzepartą chęć natychmiastowego biegania. Nie pić, nie jeść, a tylko pobiegać! Jeśli ktoś sobie nie ufa, że starczy mu na tyle silnej woli, by biegać samotnie, dobrze jest umawiać się na wspólne bieganie ze znajomymi, których spotyka się w trakcie treningów. To zobowiązuje do przyjścia. Nieładnie przecież kazać komuś czekać na siebie. A poza tym w grupie łatwiej.

 

BĄDŹ SZCZUPŁY I UŚMIECHNIĘTY

Dobrym żywym naszym przykładem jest kol.Marian Parusiński, który zaczął biegać mając ok.57 lat obecnie mimo swoich 85 biega maratony. Lubi połączenie startu do maratonu ze startem dzieci i młodzieży, w celu zespoleń poważnych biegających Panów z roześmianą młodzieżą.

Jak wspomina tu na naszej stronie w swoim liście i licznych wywiadach „Ruch jest najlepszym lekarstwem na pozbycie się zbędnych kalorii i dla zdrowia”. Wszak ca 50% Polaków umiera z powodu zaburzeń układu krążenia, a przeciętna mieszkanka naszego kraju żyje ok. 8 lat dłużej niż jego mieszkaniec. Kobiety -dbające o swoich mężczyzn: niech grają w piłkę, tenisa, jeżdżą na rowerze, spacerują -a my namawiamy do biegu!

Jednak rób to, co możesz, czego nauczyłeś się w dzieciństwie i miej dobrą kondycję, szczupłą sylwetkę i... uśmiech!

I pamiętaj - dobry pracownik to zdrowy, szczupły, uśmiechnięty mężczyzna i niepalący.

 

MARSZ, TRUCHT, BIEG, BIEG

 

Nie każdy ma warunki do gry w tenisa, czy w siatkówkę, nie każdy może korzystać z basenu lub sali gimnastycznej. Uniwersalność biegu polega na tym, że można go stosować niemal w każdych warunkach. A biegać mogą wszyscy, niezależnie od wieku. Tereny do biegania stanowią nie tylko stadiony, ale łąki, parki, osiedlowe uliczki. W najgorszym razie pozostają schody naszych wysokich domów czy blokowisk. Nawet człowiek niezwykle zajęty znajdzie na bieg 15-30 min. kilka razy w tygodniu.

Bieg jest ruchem najbardziej naturalnym, bardziej nawet niż chód, który jest ruchem skrępowanym. W poszukiwaniu możliwego powrotu do natury i równowagi biologicznej niezbędne jest rozbieganie wymagające dziesiątek, setek a nawet milionów kroków biegowych, aby ruch ten stal się zarówno ekonomiczny, jak i elastyczny. Taki, jakim rozporządzają małe dzieci, które instynktownie zaspokajają naturalne zapotrzebowanie na ruch przez pokonywanie w zabawach niezliczonych ilości odcinków biegowych (chociażby w pogoni za piłką) i to na poziomie tętna zabawy czyli 120-130 uderzeń serca na minutę.

Takie podniesienia tętna u dorosłych poprzez niewielki wysiłek w truchcie czy lekkim biegu, doskonali nie tylko koordynację i ekonomizację ruchu ale i wzmacnia funkcję organizmu, a zwłaszcza fundamentalną wymianę tlenową co jest szczególnie ważne np. po przebytych chorobach serca.

 

Klikni -> wywiad jaki ukazał się w Twojej Gazecie(gdańskiej-Zaspa) w dn.12 listopada 2006 r.