Trening siłowy dla osób starszych

 

Wszyscy " wiemy", że aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia. Przekonanie to ma mocne podstawy naukowe w odniesieniu do treningu wytrzymałościowego. Czy także w odniesieniu do treningu sitowego też jest tak korzystny?

Może nie są już tak duże, ale zawsze jest, ponieważ istnieją, a nawet są poszlaki, że trening ten może prowadzić do korzystnych zmian i rokowań, zwłaszcza przy umacnianiu kości.

Co prawda w treningu siłowego korzyści te nie są już tak duże, nie zawsze jest pewne, czy istnieją, a nawet są poszlaki, że trening ten może prowadzić do niekorzystnych zmian zdrowia..

 

Wątpliwości związane z uprawianiem treningu siłowego nie powinny oznaczać, że mamy rezygnować z ćwiczeń siłowych. W poprzednich artykułach niniejszego cyklu wykazaliśmy; że skutecznie przeciwdziała on związanemu z wiekiem ubytkowi siły i masy mięśni szkieletowych, a obciążenie układu krążenia jest w nim podobne jak podczas treningu wytrzymałościowego. Co więcej, można połączyć skuteczność treningu siłowego z korzyściami dla zdrowia wynikającymi z treningu wytrzymałościowego dzięki stosowaniu ćwiczeń mieszanych.

Sam trening siłowy prowadzi do zwiększenia siły, masy i składu mięśni szkieletowych. A jak uprawianie tej formy treningu ma się do poprawy ogólnego stanu zdrowia? Do możliwych korzyści należą przecież:

Wielkość, a nawet istnienie tych korzystnych efektów treningu siłowego jest jednak przedmiotem kontrowersji.

Maksymalne pochłanianie tlenu

Trening siłowy nie powoduje znacznego zwiększenia maksymalnego pochłaniania tlenu (VO2max). Frontera i współpracownicy stwierdzili 5% wzrost VO2max po 12 tygodniach treningu w grupie starszych, zdrowych mężczyzn. Wzrost ten był znacznie mniejszy od tego, jaki wywołuje trening wytrzymałościowy. Co więcej, mógł być on spowodowany nie tyle korzystnymi dla zdrowia zmianami adaptacyjnymi w układzie krążenia, co raczej zwiększeniem siły nóg. Brak istotego wzrostu VO2max, świadczący o braku zmian adaptacyjnych w układzie krążenia jest dość zaskakujący, ponieważ w czasie treningu siłowego częstość skurczów serca wzrasta w podobnym stopniu, jak podczas treningu wytrzymałościowego. A skoro częstość skurczów serca mówi nam o intensywności wysiłku, to dlaczego wysiłki o podobnej intensywności nie powodują podobnych zmian adaptacyjnych w organizmie? Okazuje się, że zależność między intensywnością wysiłku mierzoną zużyciem tlenu a częstością skurczów serca jest prawdziwa tylko w odniesieniu do wysiłku wytrzymałościowego. W czasie treningu siłowego podobnemu przyrostowi częstości rytmu serca towarzyszy znacznie mniejszy przyrost pochłaniania tlenu. Wiąże się to z pobudzeniem układu współczulnego, które jest podobne w obu wysiłkach mimo znacznie mniejszego pochłaniania tlenu w wysiłku siłowym. Dodać jednak należy, że choć wzrost VO2max na skutek treningu siłowego, jeśli w ogóle zachodzi, nie jest istotny, to jednak ten rodzaj treningu znacznie zwiększa czas trwania dynamicznych wysiłków submaksymalnych.

Poziom cholesterolu

Choroby układu krążenia stanowią główną przyczynę zgonów. Najczęściej dochodzi do zwężenia światła tętnic, czemu sprzyja wysoki poziom cholesterolu we krwi. Występują dwa jego rodzaje: LDL i HDL. Kompleksy  białkowo- cholesterolowe, zwane lipoproteinami, które transportują cholesterol z wątroby, oznacza się jako LDL. Te, które transportują cholesterol do wątroby, to HDL. Przyjęło się mówić o frakcji LDL jako o "złym" cholesterolu, gdyż wysoki poziom LDL sprzyja odkładaniu się cholesterolu w ścianach tętnic. Frakcję HDL nazywa się "dobrym" cholesterolem, bo im wyższy jego poziom, tym ryzyko odkładania się cholesterolu w ścianach tętnic jest mniejsze. Należy jednak pamiętać, że w obu frakcjach występuje ten sam cholesterol, który w istocie jest tłuszczem niezbędnym do funkcjonowania organizmu. Mówienie o złym i dobrym cholesterolu jest więc jak mówienie o dobrym i złym tlenie.

Jednym z dobroczynnych skutków treningu wytrzymałościowego jest wzrost poziomu frakcji HDL i zmniejszenie się poziomu frakcji LDL. W odniesienie do treningu siłowego tylko niewielu badaczy zaobserwowało podobnie korzystne zmiany, a część z nich nie stwierdziła żadnych zmian. Jest zaskakujące, że w pracach, w których porównywano wpływ treningu siłowego i wytrzymałościowego na poziom tych frakcji, nie stwierdzono korzystnego wpływu żadnego z tych treningów.

 

Ciśnienie tętnicze

 

Wzrost spoczynkowego ciśnienia tętniczego towarzyszy starzeniu się. W populacji osób pomiędzy 60. a 70. rokiem życia około 50% osób kwalifikuje się do grupy z nadciśnieniem tętniczym. Podwyższone ciśnienie tętnicze jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób układu krążenia u osób starszych (z wyjątkiem osób powyżej 85. roku życia) .Informacje dotyczące możliwości obniżenia ciśnienia tętniczego poprzez trening siłowy są niejednoznaczne. Istnieją doniesienia o tym, że trening siłowy obniża ciśnienie tętnicze. Niektóre badania wskazują na to, że trening siłowy obniża ciśnienie tętnicze u starszych mężczyzn, których ciśnienie mieści się w górnym zakresie normy, nie prowadzi natomiast do obniżenia ciśnienia spoczynkowego u starszych kobiet z podwyższonym, choć ciągle mieszczącym się w zakresie normy ciśnieniem tętniczym.

Choć przyjmuje się za pewnik, że trening wytrzymałościowy zmniejsza ciśnienie tętnicze, nie wykazano różnicy między wpływem treningu siłowego i wytrzymałościowego na spoczynkowe ciśnienie tętnicze. Jedna grupa badaczy nie stwierdziła, aby któryś z tych dwóch rodzajów treningu obniżył spoczynkowe ciśnienie tętnicze. inna zaobserwowała jego obniżenie, lecz było ono podobne dla obydwu rodzajów treningu.

Charakterystycznym objawem starzenia się jest stopniowe sztywnienie tętnic. Wzrost sztywności tętnic nie zwiększa, jak się często przypuszcza, ciśnienia tętniczego średniego, ale powoduje wzrost ciśnienia pulsu i zwiększa pracę serca. Niepokojące są wyniki badań mówiące o większej sztywności tętnic u sportowców zarówno młodych jak i starszych, prowadzących trening siłowy, w porównaniu ze sztywnością tętnic osób prowadzących, siedzący tryb życia. Dodać należy, że trening wytrzymałościowy nie zwiększa sztywności tętnic.

Wrażliwość tkanek na insulinę

 

Z wiekiem wzrasta ilość chorych na cukrzycę II typu, spowodowaną nie tyle brakiem insuliny, co brakiem wrażliwości tkanek na ten hormon. Wysunięto przypuszczenie, że pogorszenie się wrażliwości tkanek na insulinę należy wiązać ze zmniejszaniem się wraz z wiekiem masy mięśni. W tej sytuacji wzrost ich masy w wyniku treningu siłowego powinien poprawić te parametry. Nie wydaje się jednak, aby hipoteza ta była prawdziwa, bowiem starsze osoby uprawiające trening wytrzymałościowy charakteryzują się prawidłową wrażliwością tkanek na insulinę, choć nie wykonywały one ćwiczeń prowadzących do hipertrofii mięśni. Stwierdzono też, że u osób starszych, trenujących wytrzymałościowo, poprawiła się wrażliwość tkanek na insulinę, choć masa mięśni nie zmieniła się. Natomiast osoby starsze charakteryzujące się dużą masą mięśni i wykonujące trening siłowy, lecz nie trenujące wytrzymałościowo miały pogorszoną wrażliwość tkanek na insulinę. Istnieją prace, w których stwierdzono polepszenie wrażliwości tkanek na insulinę w wyniku treningu siłowego i prace, w których takiego polepszenia nie stwierdzono.

Otyłość brzuszna

Starzeniu się mężczyzn towarzyszy odkładanie się tłuszczu, głównie w okolicy brzusznej. Tego typu otyłość, zwana wisceralną, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Trening siłowy może zmniejszyć otyłość wisceralną u osób starszych. Porównując efekty połączenia diety z treningiem aerobowym, połączenia diety z treningiem siłowym i samej diety na tego typu otyłość u mężczyzn w średnim wieku, stwierdzono niemal identyczne obniżenie stopnia otyłości przy połączeniu diety z treningiem siłowym lub wytrzymałościowym, przy czym nieco mniejsze było obniżenie masy ciała w wyniku zastosowania samej diety. Trzeba podkreślić, że w tym ostatnim przypadku nastąpiło zmniejszenie masy mięśni. Powstaje pytanie, dlaczego związany z mniejszym wydatkiem energetycznym trening siłowy powoduje podobną redukcję otyłości wisceralnej. Możliwym wyjaśnieniem mogłoby być zwiększenie spoczynkowej przemiany materii. Mogłoby być ono spowodowane zwiększeniem się masy mięśni lub zwiększeniem się spoczynkowej aktywności współczulnego układu nerwowego.

 

Gęstość kości – osteoporoza

 

Stosowanie zastępczej terapii hormonalnej u kobiet w okresie menopauzalnym i po menopauzie wzbudza wątpliwości, wynikające z doniesień o wzroście zachorowań na nowotwory u kobiet stosujących taką terapię. Szczególne nadzieje wiązano z możliwością zapobiegania osteoporozie, czyli zmniejszaniu się gęstości kości, poprzez różne formy aktywności fizycznej. Wykazano .silniejszą korelację między siłą mięśni i gęstością kości niż między maksymalnym pochłanianiem tlenu a gęstością kości, co wydawało się uzasadniać szczególną skuteczność treningu siłowego w zapobieganiu osteoporozie.

Dane dotyczące wpływu treningu siłowego na gęstość kości są jednak sprzeczne: różni autorzy stwierdzali, że trening siłowy zwiększa, nie zmienia, a nawet zmniejsza gęstość kości. Szacuje się, że aby nie doszło do złamania kości; w wyniku upadku, przyrost ich gęstości powinien być większy o ponad 20%. Tymczasem, jeżeli w ogóle stwierdzano przyrost gęstości kości pod wpływem treningu siłowego.. to na ogół nie przekraczał on 5%. Zatem trening siłowy może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka złamania kości nie tyle poprzez uodpornienie kości na złamanie w wyniku upadku, co raczej przez zmniejszenie ryzyka upadku. Zaobserwowano bowiem korzystny efekt treningu siłowego na mechanikę i prędkość chodzenia.

Gibkość

 

Z wiekiem maleje ruchomość stawów, co utrudnia wykonywanie codziennych czynności, takich jak wchodzenie po schodach czy wstawanie z krzesła. Wydaje się, że trening siłowy może tą ruchomość zmniejszać. Trening siłowy powinien być koniecznie uzupełniony zwiększonym w stosunku do zwyczajowej praktyki, treningiem gibkości, gdyż stwierdzono, że połączenie treningu siłowego z ćwiczeniami rozciągającymi nie pogorszyło gibkości.

Stany zapalne kości i stawów kolan

Wykazano jednak, że trening siłowy w podobnym stopniu jak wytrzymałościowy zwiększa ruchomość stawów u pacjentów z zapaleniem kości i stawów kolan, a także łagodzi ból. Zatem uzasadnione jest włączenie ćwiczeń wzmacniających mięśnie do terapii ruchowej tych pacjentów:

 

Podsumowanie

Podsumowując, wydaje się, że nie należy spodziewać się po treningu siłowym poprawy ogólnego stanu zdrowia. Co ważne, nie prowadzi on jednak do zmian niekorzystnych, szczególnie gdy nie ma charakteru wyczynowego. W szczególności nie prowadzi on do zmian w poziomie frakcji LDL i HOL, sprzyjających odkładaniu się cholesterolu w ścianach tętnic, prawdopodobnie nie zmniejsza wrażliwości tkanek na insulinę, nie podwyższa ciśnienia tętniczego, nie zmniejsza spoczynkowej przemiany materii i nie powiększa otyłości wisceralnej, nie zmniejsza gęstości kości, a w każdym z tych aspektów może być korzystny. Trening siłowy może zmniejszać ruchomość stawów. Trening ten wydaje się poprawiać stan pacjentów z zapaleniem kości i stawów kolan.

------------------------------------------------------------------------------------------

Na podstawie Trening siłowy 50+

Wiktor Niewiadomski, Bogdan Krauss, Anna Gąsiorowska, Gerard Cybulski – Zakład Fizjologii Stosowanej Medycyny Doświadczalnej i Klinicznej im.M.Massakowskiego PAN

Opublikowanego; Trening/Senior Body Life