Każdy z nas wie najlepiej jak się odżywiać więc,

dlaczego jest u nas tyle obżarstwa

Z uwagi na liczne pytania o właściwą dietę, pomimo naszych apeli, swoich postanowień i deklaracji, wielu z nas przyszło powitać Nowy Roku z dodatkowymi kilogramami, ponieważ nie potrafiło odmawiać sobie świątecznych smakołyków.

W zasadzie TKKF prowadzi programy redukcji wagi głównie poprzez edukację i promocję zdrowia a przede wszystkim odpowiednio dobrane ćwiczenia i aktywności psychofizycznej. Ich celem jest chudnięcie, a to nieporównywalnie cięższe zadanie, niż samo utrzymanie tzw. należnej optymalnej masy ciała (BMI). Dlatego przy odrobinie wysiłku w miłym towarzystwie osób o podobnych problemach, mając na uwadze znane zdrowe metody, dokonujemy redukcji masy ciała, lub je utrzymujemy taką, w której czujemy się dobrze, lecz pracujemy po to, aby nasze ciało było jędrne i sprężyste (optymalnie pozbawione tłuszczu).

Pamiętajmy, przy planowaniu jedzenia trzeba włączyć głowę i myślenie. Spontaniczność w jedzeniu zawsze kończy się w jeden sposób - nadwagą.

Warto zadbać, aby na stole znalazły się warzywa wysokobłonnikowe i o małej ilości węglowodanów jak lekka sałatka warzywna: z pomidorami, papryką czy grejpfrutem. Polecam także brokuły, szparagi, pieczarki, może być do tego lampka czerwonego wina (50 ml to 68 kcal).

Niestety na nadwagę nie ma cudownego leku. Bez odpowiednio zbilansowanej diety nic nie spali tkanki tłuszczowej. Trzeba, więc będzie popracować nad sobą w terenie lub klubie okresie poświątecznym a przed feriami zimowymi, bo w przeciwnym wypadku niechciane kilogramy pozostaną z nami na dłużej. Jeśli zauważyliśmy po Świętach małą nadwagę, najlepiej od razu zacząć działać przy pomocy odpowiednio zbilansowanej diety, właściwej motywacji i stosownymi ćwiczeniami gimnastycznymi. Im wcześniej zaczniemy tym szybciej wrócimy do prawidłowej wagi. Poprzez odpowiednie ćwiczenia możemy dodatkowo modelować swoją sylwetkę jak również poprawiać własną wydolność i siłę.

Dyskusja, jaka toczy się na naszym Forum zmobilizowała nas do zamieszczenia artykułu jednego z większych ekspertów z zakresu odżywiania pt.

POTRZEBY DIETETYCZNE A ZAANGAŻOWANIE W AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ U MŁODYCH LUDZI

Clyde Williams

Nauki o Sporcie, Uniwersytet Loughborough, Wielka Brytania

Wprowadzenie

Okres od dzieciństwa do dorosłości jest czasem dynamicznego i gwałtownego rozwoju fizycznego, intelektualnego i emocjonalnego. W tym właśnie okresie kształtują się wartości i nawyki na całe życie. Z powodu silnego wpływu rodziców i nauczycieli na układanie u młodych ludzi zdrowych przyzwyczajeń na dalszą egzystencję. Niezwykle istotne jest, aby posiadali oni wiedzę o właściwym odżywianiu oraz wartości codziennej aktywności fizycznej.

Oczywiste jest, że powinniśmy być aktywni fizycznie. Dlatego, jeżeli w naszym życiu brakuje ruchu, trzeba je dokładnie zaplanować, tak aby zapewnić sobie zdrowie i długowieczność. Nasi przodkowie byli łowcami i zbieraczami, ciągle aktywnymi w poszukiwaniu jedzenia i zapewnieniu sobie ochrony przed zagrożeniami ze strony Środowiska i drapieżników. Musieli być aktywni fizycznie, aby przeżyć. Ich siłą napędową do codziennej dawki ruchu był zazwyczaj głód. Codzienne poszukiwanie jedzenia wymagało, aby byli dobrymi piechurami, a czasami sprinterami.

Jednak związek pomiędzy dzisiejszą aktywnością fizyczną a przeżyciem nie dotyczy większości osób będących członkami wysoko rozwiniętych społeczeństw, dysponujących technologią. Mimo to nasz system fizjologiczny pozostał ten sam. Potrafimy naturalnie, bez potrzeby jakiegokolwiek treningu, radzić sobie z długotrwałym wysiłkiem fizycznym o niskim natężeniu oraz z krótkotrwałym intensywnym wysiłkiem. Chociaż umiemy przeżyć bez potrzeby uciekania się do dużej dawki codziennego ruchu, nasz system biologiczny nie zmienił się tak radykalnie, jak intelektualny. Ilość przyjmowanego jedzenia, determinowana jest obecnie za pomocą logiki, a nie wynika z jego dostępności. Wciąż jednak tkwią w nas pierwotne instynkty, które zachęcają nas do jedzenia często i dużo, aby lepiej poradzić sobie w razie hipotetycznego głodu, mimo że doświadczenie takie jest obce większości z nas.

Dlatego, kiedy równowaga pomiędzy aktywnością fizyczną a jedzeniem jest zachwiana, dochodzi do przejadania się, którego skutkiem jest otyłość i ryzyko dla zdrowia, jakie niesie ono ze sobą. W XXI wieku otyłość wśród starszych i młodszych stanowi jedno z największych zagrożeń dla zdrowia. Aktywność fizyczna odgrywa główną rolę w zapobieganiu temu problemowi, podobnie jak głęboka wiedza o odżywianiu (Blair i Bouchard, 1999}. Niniejsza praca ma na celu zaprezentowanie, w krótki i zwięzły sposób, wiarygodnych informacji na temat potrzeb dietetycznych oraz aktywności fizycznej u dzieci i młodzieży.

Spożycie jedzenia

Pierwszym wymogiem w stosunku do młodych ludzi jest stosowanie zbilansowanej diety, która pokrywa ich dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Specjaliści dietetycy w krajach rozwiniętych zgadzają się, że dieta taka powinna dostarczać ponad 50% dziennego zapotrzebowania energetycznego w postaci węglowodanów, 12-15% białka, a resztę w tłuszczach. Tłuszcze powinny być głównie nienasycone i zawierać sporą dawkę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mimo że wskazane jest niskie spożycie tłuszczu, nie wolno zapominać, że jego spożycie jest istotne dla zdrowia, podobnie jak pozostałych składników pokarmowych (węglowodanów i białka).

Rekomendacje te dotyczą zarówno młodych ludzi, jak i dorosłych. Jednak zachęcanie młodzieży do zaakceptowania diety złożonej z wielu różnorodnych produktów stanowi wyzwanie dla rodziców i nauczycieli. Nacisk powinien być kładziony na różnorodność produktów spożywczych tak, aby młodzi ludzie, którzy swoje potrzeby energetyczne zaspokajają dzięki ich ograniczonej ilości, nie popadli w niedożywienie. W tym kontekście koncepcja "niezdrowego jedzenia" nie znajduje zastosowania -jest tylko niezdrowa dieta. Co więcej, młodzi ludzie, którzy są bardzo aktywni, nie muszą aż tak bardzo wystrzegać się rozmaitych "zakazanych" przekąsek i jedzenia typu fast food, ponieważ dzięki nim pokrywają swoje wysokie zapotrzebowanie energetyczne. Dla zdrowego wzrostu i rozwoju młodzi ludzie muszą zaspokajać swoje potrzeby energetyczne za pomocą diety, aby osiągnąć energetyczną równowagę.

Równowaga energetyczna opisywana jest jako prosta relacja między przyjętą energią a energią wydatkowaną, jak pokazuje wzór:

Przyjęta energia - energia wydatkowana + energia magazynowana

Wiek w latach

10,5

11,5

12,5 13,5 14,5

15,5

16,5

17,5

Dzienny wydatek energetyczny[kcal]

2140

2240

2314

2445

2592

2692

2801

2867

D.w.e.[kcal/kg masy ciała]

66,5

60,6

56,6

52,0

49,3

44,7

44, 1

Tab. 1. Kalkulacja dziennego zapotrzebowania energetycznego dla chlopców (w kcal i kcal na kg masy dala) (Fallowfield i Williams, 1993: FAO/WHO/UNU, 1985)

Wydatek energetyczny nie jest po prostu rezultatem wymogów aktywności fizycznej, ale dotyczy także energii koniecznej do podtrzymywania funkcji życiowych organizmu, np. skurczów serca, oddychania itp. Ten rodzaj zapotrzebowania energetycznego nazywany jest podstawową przemianą materii (P PM). Dodatkowo potrzeba energii na strawienie jedzenia (ok. 10% dziennego zużycia energii), Podstawowa przemiana materii stanowi 60- 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego i jako taka jest podstawowym źródłem wydatkowania energii (Van Zant, 1992).

Tkanki chude, przede wszystkim mięśnie, zużywają najwięcej energii potrzebnej w spoczynkowej przemianie materii. Nic, więc dziwnego, że jej współczynnik rośnie wraz z przyrostem masy mięśniowej. Podstawowa przemiana materii może być zatem określana na podstawie masy ciała dziewcząt i chłopców (w wieku 10-18 lat) w następujący sposób:

Chłopcy: 17,5 W+ 651 (przy czym < W oznacza masę ciała w kilogramach)

Dziewczęta: 12,2 W+ 746, podstawową przemianę materii mierzymy w kcal na dzień.

Przeciętne zapotrzebowanie energetyczne równe jest 1,7 P PM u chłopców, zaś 1,65 P PM u dziewcząt. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne jest, więc iloczynem P PM oraz czasu przeznaczonego na każdą czynność. Jest to jeden ze sposobów ustalania dziennego zapotrzebowania energetycznego. Na przykład, dzienne wydatkowanie energii zostało obliczone dla dziewcząt i chłopców w przedziale wiekowym od 10,5 do 17,5 lat za pomocą opisaną powyżej sposobu (Fallowfield i Williams, 1993). P PM została obliczona na podstawie powyższych wzorów. Przeciętny wydatek energii na ogólną aktywność został następnie obliczony przez mnożenie P PM w czasie. Obliczenia oparte są na założeniu następujących czynności dla chłopców: wydatkowanie energii w szkole (4-6 godzin przy P PM 0,6), wykonywanie lekkich prac (4-7 godzin przy P PM 0,6), wykonywanie Średnio ciężkich prac (2,5 godziny przy P PM 1,5), krótkotrwały, intensywny wysiłek (0,5 godziny przy 6,0 P PM) oraz wzrost (1,9 kcal/1 kg masy ciała dla wieku 1 0-151at; 0,48 kcal/1 kg masy ciała dla wieku 16--18 lat) Podobne założenia dla dziewcząt wynoszą: wydatkowa- nie energii w szkole (4-6 godzin przy P PM 0,5), wykonywanie lekkich prac (4-7 godzin przy P PM 0,5), wykonywanie średnio ciężkich prac (2,5 godziny przy P PM 1,2), krótkotrwały, intensywny wysiłek (0,5 godziny przy 5,0 P PM) oraz wzrost (1 ,9 kcal/1 kg masy ciała dla wieku 10-15 lat; 0,95 kcal/1 kg masy ciała dla wieku 15 lat; 0,48 kcal/1 kg masy ciała dla wieku 16-18 lat).

Liczby te mogą być o 12-15% większe dla młodych ludzi prowadzących siedzący tryb życia, ale regularnie trenujących (Thompson, 1998). Jednak młodzież zawodowo trenująca trudne sporty, takie jak pływanie, może mieć zapotrzebowanie kaloryczne nawet o 50% większe, niż młodzież niezaangażowana w sport. Z kolei niektórzy młodzi ludzie radzą sobie z dodatkową aktywnością fizyczną bez zwiększania przyjmowanej energii. Często tacy młodzi ludzie zwiększają poziom aktywności fizycznej podczas treningu, zaś zmniejszają ilość ruchu poza nim, u dorosłych zmiany masy ciała wskazują, czy zachowana jest równowaga energetyczna organizmu. Przybieranie na wadze sugeruje, że ilość przyjmowanego jedzenia zwiększyła się lub zmniejszyła się zwykła dawka ruchu. Dodatkowa energia jest, zatem magazynowana, głównie w postaci tłuszczu. Wzrost masy ciała u ludzi młodych może wskazywać na pozytywną równowagę energetyczną, jednak przyrost masy ciała jest tu najczęściej efektem przyrostu tkanek chudych, a nie tłuszczu. Trzeba ostrożnego osądu przy ocenianiu równowagi energetycznej u młodzieży, ponieważ zbytnie skupienie na masie ciała i otyłości może prowadzić do powstania psychologicznych przyczyn "zaburzeń jedzenia" w późniejszym życiu (Sundgot-Borgen i Bahr, 1998). Sporty, takie jak gimnastyka, w której niska masa ciała jest korzystna dla zawodnika, zachęcają do przyjmowania mniejszych ilości jedzenia, Podobnie dzieje się w balecie.

Spadkowi spożycia jedzenia towarzyszy zmniejszenie podstawowej przemiany materii, przez co zwalnia się także utrata masy ciała w okresie głodu lub postu. U młodej baletnicy znaczne obniżenie P PM związane jest z zaburzeniem miesiączkowania (Myburgh et al”, 1999). Co więcej, zaburzenia miesiączkowania wpływają ujemnie na gęstość kości (Wolman et. al., 1992), przez co może dochodzić do zwiększonego ryzyka złamań. Kiedy brakuje rutynowego codziennego wysiłku, P PM także spada, a wraz z nim obniża się także masa mięśniowa.

Składniki odżywcze Węglowodany

Paliwo przeznaczone do produkcji energii przez nasz organizm gromadzimy pod postacią węglowodanów i tłuszczu. Węglowodany magazynowane są w postaci polimeru glukozy, zwanego glikogenem, w wątrobie i mięśniach szkieletowych. Główną rolą glikogenu jest dostarczanie dostatecznej ilości glukozy do krwi, aby napędzać produkowanie energii w mózgu oraz centralnym układzie nerwowym, Glukoza we krwi jest także używana przez mięśnie szkieletowe, aby uzupełniać produkcję energii w razie braku glikogenu mięśniowego. Mamy do dyspozycji średnio 12 g glukozy do wytwarzania energii, zaś cały zapas glikogenu to ok. 450 g. Glukoza zawarta we krwi, zużyta na funkcje życiowe, działa około pół godziny. Tymczasem zapasy glikogenu są w stanie zapewnić funkcjonowanie organizmu przez 18 godzin (Frayn, 1996). Każdy gram glikogenu magazynowany jest razem z 3 gramami wody, dlatego każde przybranie na wadze po jedzeniu, przy diecie wysokowęglowodanowej, nie jest spowodowane rzeczywistym przyrostem masy tłuszczowej.

Zmęczenie po długotrwałym, intensywnym wysiłku fizycznym pojawia się, kiedy koncentracja glikogenu mięśniowego jest najniższa. Ważna rola glikogenu w zasilaniu pracujących mięśni oraz jego ograniczona ilość są powodami, dla których osobom aktywnym zaleca się dietę bogatą w węglowodany. To, ile węglowodanów potrzeba, zależy głównie od ilości i intensywności codziennego wysiłku. Na przykład, po długich, intensywnych ćwiczeniach odnowa zasobów następuje po 24 godzinach, jeżeli zwiększy się spożycie węglowodanów do 60-70% dziennego spożycia energii (Sherman et al., 1981 ). Jednak bardziej precyzyjne zalecenia wskazują, że spożycie węglowodanów podczas odnawiania zasobów glikogenu powinno się zwiększyć do 9-10 g na kilogram masy ciała. Postępowanie zgodnie z tym schematem pozwala np. odzyskać wytrzymałość biegaczom (Fallowfield i Williams. 1993) i piłkarzom (Nicholas et al., 1997) na drugi dzień po wysiłku. Odzyskanie sił po niezbyt intensywnym wysiłku może nastąpić przy dziennym spożyciu 5-6 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.

Chociaż podzielany pogląd mówi, że młodzi sportowcy powinni spożywać dziennie dawkę węglowodanów równych 60-70% ich dziennego zapotrzebowania kalorycznego, stosuje się to jedynie u osób zaangażowanych w bardzo wyczerpujący codzienny trening. Duże spożycie energii może zapewnić wystarczającą ilość węglowodanów do wspomagania codziennej aktywności fizycznej, nawet jeśli nie odpowiada zalecanej normie procentowego zapotrzebowania energetycznego (lub % spożycia energii). Na przykład, spożycie węglowodanów u młodych pływaków nie odpowiadało zalecanej sportowcom ilości (poniżej 60%). Jednak całkowita ilość spożytych węglowodanów, wyrażona w gramach na kilogram masy ciała, odpowiadała prawdopodobnie ich dziennemu zapotrzebowaniu (7.7 i 7.4 g/kg masy ciała, odpowiednio dla dziewcząt i chłopców). Podobnie było w przypadku spożycia białka.

Tłuszcz

Tłuszcz stanowi nasz główny zapas energii. Glikogen mięśniowy, istotny do produkcji energii, stanowi zaledwie 2% energii magazynowanej w postaci tłuszczu. Tłuszcz magazynowany jest w komórkach tkanki tłuszczowej, rozmieszczonych w całym ciele. Zapas tłuszczu w organizmie wynosi ok. 15 kg i jeżeli używany jest jako jedyne paliwo, wystarcza na mniej więcej 50 dni. Jednak tłuszcz nie może być wykorzystywany jako paliwo bez obecności węglowodanów. Dlatego, jeżeli zapas węglowodanów znajdzie się poniżej poziomu krytycznego. tempo produkowania energii znacznie spada i pojawia się zmęczenie.

Kwasy tłuszczowe uwalniane z komórek tłuszczowych są transportowane do mięśni szkieletowych za pomocą albuminy, proteiny obecnej w plazmie. Energia produkowana z kwasów tłuszczowych jest wyzwalana jedynie w procesie utleniania metabolicznego w mitochondriach mięśni szkieletowych. Dlatego im większa wydolność utleniania mięśni szkieletowych, tym wyższy jest metabolizm tłuszczu. Podczas długotrwałych, mało intensywnych ćwiczeń (aerobowych) kwasy tłuszczowe mogą pokryć 50% wydatkowanej energii. Trening wytrzymałościowy pozwala na użycie sporej ilości tłuszczu na produkcję energii nawet podczas ciężkich ćwiczeń i dzięki temu oszczędzamy ograniczoną ilość glikogenu mięśniowego (Henriksson i Hickner, 1998).

Przyrost tkanki tłuszczowej następuje po pierwszych 6 miesiącach życia i stopniowo zwiększa się aż do wieku dorosłego. Około 8-9 r.ż. przyrost ten jest większy u dziewcząt niż u chłopców. Po pokwitaniu chłopcy mają mniej tkanki tłuszczowej niż dziewczęta z powodu przyrostu tkanek chudych, głównie mięśni (Malina i Bouchard, 1988). Komórki tłuszczowe są głównym magazynem rezerw energetycznych organizmu i trudno się ich pozbyć, jeżeli już raz się pojawią. Nawet przedłużone okresy poszczenia lub zmniejszonego spożycia zmniejszają nie liczbę komórek, ale ich zawartość. Odpowiednie magazynowanie tłuszczu jest jedną ze strategii przeżycia, pozwalającą na radzenie sobie w czasach niedostatku. Jednak w większości krajów rozwiniętych nadmierne gromadzenie tłuszczu jest niepotrzebne i łączy się z wieloma chorobami, np. z chorobą wieńcową. Mimo to nadal kieruje nami silny fizjologiczny pociąg do gromadzenia tłuszczu przy każdej okazji, chociaż u mieszkańców krajów rozwiniętych rezerwy tłuszczowe nigdy nie muszą być wykorzystywane. Ilość magazynowanego tłuszczu sygnalizowana jest mózgowi przez wyzwalanie hormonu zwanego leptyną. Leptyna wyzwalana jest w komórkach tłuszczowych proporcjonalnie do ich zawartości (Auwerx i Staels, 1998). Mózg wyposażony jest w receptory leptyny, dzięki którym monitoruje wielkość komórek tłuszczowych i zapas tłuszczu w organizmie. Kiedy zapasy tłuszczu ulegają zmniejszeniu, mózg zachęca nas za pomocą różnych mechanizmów, do zwiększenia spożycia. Między innymi jest to reakcja powodująca wzrost atrakcyjności widoku, zapachu i smaku jedzenia.

Chociaż nie jesteśmy wyposażeni w fizjologiczny mechanizm broniący nas przed nadmiernym spożyciem tłuszczu, wydaje się, że istnieją mechanizmy hamujące nadmierne spożycie węglowodanów. Pokarm węglowodanowy ma z reguły większą objętość, niż pokarmy tłuste, a przez to szybciej syci. Łatwość, z jaką możemy zjeść duże ilości tłuszczu, nazywamy "pasywnym przejadaniem się" (Prentice, 1998).

Białko

Sportowcy, młodsi i starsi, przekonani są o konieczności jedzenia dużych ilości białka. Wierzą, że pomoże im ono zwiększyć siłę, chociaż badania nad białkiem wykazują, że nawet sportowcy siłowi nie muszą spożywać więcej niż 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla większości osób aktywnych wystarczająca dzienna dawka pro- tein to 1,2-1,7 g/kg (lemon i Proctor, 1991). Spożywanie większej ilości białka, niż to konieczne, nie prowadzi do gromadzenia protein w organizmie, tak jak ma to miejsce w przypadku tłuszczu czy węglowodanów. Nadmiar białka jest wydalany, a nawet, w pewnych okolicznościach, używany jako paliwo. Chociaż zalecana dzienna dawka dla przeciętnej osoby wynosi 0,8 g/kg, większość mieszkańców krajów rozwiniętych znacznie ją przekracza. Na przykład w badaniach nad poziomem somatycznym i sprawnością dzieci dobrze i źle odżywionych okazało się, że nawet dzieci źle odżywiane otrzymują dziennie 1 ,63 g (chłopcy) i 1 ,35 g (dziewczęta) białka na kilogram masy ciała, czyli tyle, ile wynosi dawka zalecana sportowcom (Raczynski et al., 1998).

Mikroelementy i witaminy

Dieta zbilansowana dostarcza odpowiednich ilości witamin i minerałów potrzebnych dla zdrowia w każdym wieku. Pojawiają się jednak problemy z przyjmowaniem żelaza i wapnia u dzieci i młodzieży. Niedobór tych pierwiastków spowodowany jest zazwyczaj brakiem w diecie nabiału (źródła wapnia) oraz produktów bogatych w żelazo (czerwone mięso, ryby i drób). Żelazo obecne w warzywach i produktach zbożowych nie jest tak łatwo przyswajalne. Jedną ze strategii pomagających w jego przyswajaniu jest wzbogacenie diety o witaminę C, najlepiej w napoju (zamiast kawy czy herbaty wypijanej do posiłków). Garbniki zawarte w herbacie i kawie wiążą żelazo, a przez to zmniejszają jego wchłanianie. Inną strategią jest spożywanie posiłków wzbogaconych w żelazo np. płatków śniadaniowych. Przy odpowiednio zaplanowanej diecie potrzeby pokarmowe młodego wegetarianina mogą być w pełni zaspokojone i nie ma dowodów, aby ich aktywność fizyczna była mniejsza lub gorsza niż ich rówieśników jedzących mięso (Nathan et al., 1994; Sabate et al., 1991 ). Jednak weganie i osoby na diecie makrobiotycznej powinni przywiązywać szczególnie dużo uwagi do spożycia witaminy 8₁₂oraz wapnia.

Tylko w przypadku oczywistego niedoboru należy dietę uzupełniać minerałami, takimi jak żelazo, w celu podniesienia sprawności (Haymes, 1991). Generalnie suplementacja diety u młodzieży witaminami i minerałami nie powinna być uznana za "uzupełnienie diety". Wówczas, bowiem można by uznać, że zła dieta jest dozwolona, o ile jest uzupełniana syntetycznymi suplementami. Takie myślenie jest jednak bardzo mylące - w ten sposób można by uznać także, że chcąc uzyskać lepsze wyniki, trzeba zażywać suplementy erogeniczne.

Spożycie płynów

Spożycie płynów jako środka zapobiegającego odwodnieniu jest często zaniedbywane przez młodych ludzi. Polegają oni tylko na uczuciu pragnienia i dlatego często się odwadniają. Dzieci mają większą powierzchnię ciała w stosunku do ich masy niż dorośli, a także szybszą przemianę materii. Chociaż pocą się mniej, łatwo się odwadniają iw konsekwencji cierpią na obciążenie systemu termoregulacji naczyniowej. Efektem odwodnienia jest wzrost temperatury podczas ćwiczeń, w efekcie, czego pojawia się zmęczenie. Jest to szczególnie dokuczliwe w przypadku osób niezaaklimatyzowanych, ćwiczących w gorącej temperaturze. Dlatego powinno się przestrzegać zasad przyjmowania płynów w celu zminimalizowania stopnia odwodnienia podczas ćwiczeń. Dzieci i młodzież należy zachęcać do picia 120-250 ml płynu przed treningiem oraz 120 ml co 15 minut podczas ćwiczeń. Nawadnianie po treningu wymaga 50% więcej płynu, niż stracono podczas ćwiczenia. Na przykład, jeżeli utrata masy ciała podczas długotrwałych ćwiczeń wynosi 2 kg, powinno się wypić 3 litry płynu podczas pierwszych kil- ku godzin odpoczynku (Maughan et al., 1997). Najbardziej efektywną metodą uzupełniania płynu w organizmie jest picie napojów zawierających sód (Meyer i Bar-Or, 1994). Dobrze skomponowane "napoje dla sportowców" są bardziej efektywne niż woda (Gonzales-Alonso et al., 1992) .

Podsumowanie

Po pierwsze i najważniejsze, dzieci i młodzież powinno się zachęcać do spożywania szerokiej gamy produktów w ilościach wystarczających do pokrycia ich dziennego zapotrzebowania energetycznego. Generalnie trzeba zwracać uwagę na uzupełnianie zapasów węglowodanów po treningu poprzez spożywanie odpowiednich ilości bogatych w nie produktów. Resynteza glikogenu jest

Najszybsza tuż po treningu i wtedy najlepiej spożyć pokarmy lub napoje bogate w węglowodany. 50 g węglowodanów w postaci płynnej lub stałej powinno się spożywać natychmiast po długotrwałym wysiłku, a następnie w dwugodzinnych odstępach, aż do kolejnego posiłku. Strategia ta jest korzystna w okresie szybkiej syntezy glikogenu mięśniowego.

Należy także położyć nacisk na dzienne spożycie płynów, szczególnie w przypadku bardzo aktywnych osób, które błędnie polegają na uczuciu pragnienia. Dzienne spożycie płynów powinno wynosić 2 litry, zaś dodatkowy litr powinien być przyjmowany na każdą godzinę treningu. Uzupełnianie płynów powinno rozpocząć się natychmiast po treningu, zaś ilość płynu powinna być o 50% większa, niż utrata masy ciała podczas ćwiczeń.

I w końcu, jeżeli chcemy utrwalić nawyki dobrego żywienia u dzieci, musimy pamiętać, że aktywność fizyczna powinna wzbogacać życie, a nie stanowić obciążenie. To największe wyzwanie dla nas, rodziców i nauczycieli.

Literatura

Auwerx J. & Staels B. (1998). Lancet, 351, 737-739.

Berning J., Troup J., Van Handel P., Daniels J. & Daniels N. (1991).

International Journal ot Sport Nutrition, 1, 240-248.

Blair N. & Bouchard C (1999). Medicine Science, Sports and Exercise, 31 (supplement), 5497.

Fallowfield J. & Williams C .(1993). International Journal ot Sport Nutrition, 3, 150-164.

FAO/WHO/UNU. (1985). World Health Organization, Geneva.

Frayn K. (1996). Metabolic Regulation: A Human Perspective, london: Portland Press.

Gonzalez-Alonso J., Heaps Cl. & Coyle E.E (1992). International Journal ot Sports Medicine, 13, 399-406.

Haymes E. (1991 ). International Journal ot Sport Nutrition, 1 , 146-169.

Henriksson J. & Hickner R. (1998). In Harries M., Williams C, Stanish W. & Micheli l. (Eds.). Oxford Textbook of Sports Medione. Oxford: Oxford University Press, 45-69.

Lemon P. & Proctor D. (1991). Sports Medicine, 12, 313-325.

Malina R. & Bouchard C (1988). In Bouchard C & Johnson E (Eds.). Fat Distribution during Growth and Later Health Outco- mes. New York: Alan R. Liss, 63-84.

Maughan R., leiper J. & Shirreffs S. (1997). British Journal ot Sports Medicine, 31,175-182.

Meyer F. & Bar-Or O. (1994). Fluid and electrolyte loss during exerose: the paediatric angle. Sports Medicine, 18, 4-9.

Myburgh K., Berman C, Novick I., Noakes T. & Lambert E. (1999). International Journal ot Sport Nutrition, 9, 285-294.

Nathan I., Ha(kett A. & Kirby S. (1994). Food Science and Technology Today, 8, 13-15.

Ni(holas C., Green P., Hawkins R. & Williams C. (1997). International Journal of Sport Nutrition, 7, 251-260.

Prenti(e A. (1998). Am J Clin Nutt; 67 (suppl.), 535S-541 S.

Raaynski G., (Zeaelewski J., Sklad M. & Stupnicki R. (1998). International Journal of Sport Nutrition, 8, 388-400.

Sabate J., lindsted K., Harris R. & Sanchez A. (1991). European Journal of Clinical Nutrition, 45, 51-58.

Sherrnan W.. Costill D., Fink W. & Mi"er J. (1981 ). International Journal of SpOrt5 Medicine, 2, 114-118.

Sundgot-Borgen J. & Bahr R. (1998). In Harries M., Williams C., Stanish W. & Micheli L. (Eds.). Oxford Textbook of Sports Medi- cine, Oxford:oxford University Press, 139-152.

Thompson J. (1998). International Journal of Sport Nutrition, 8, 160--174.

Van Zant R. (1992). International Journal ot Spolt Nutrition, 2, 1-19.

Wolman R., Clarke P., McNally E., Harries M. & ReevesJ. (1992).

Journal ot Bone Mineral Research, 17, 415-423.

Prof. Clyde Williams

Dept. of Physical Education and Sport Science

Ashby Road, Loughborough

Leicestershire GB