FITNESS W RODZINIE

 

 

     Rodzina jako podstawowa komórka społeczna jest jedną z najbardziej trwałych struktur w zmieniającym się świecie.

Mimo tak długiej tradycji istnieje potrzeba  opracowywania sposobów i nawyków rozwiązywania trudnych problemów rodziny i przezwyciężania różnorodnych negatywnych zjawisk. Fitness na tle tych problemów wydaje się sprawą błahą, lub mniej ważną, jednak przemiany społeczne jakie dokonują się w ostatnim czasie dotykają rodziny wprowadzając zmiany w stylu życia, w funkcjach czasu wolnego zorientowanego coraz mocniej na promocje zdrowia jednostki i rodziny. Rekreacja w rodzinie, wspólne wzory spędzania wolnego czasu podnoszą jakość życia i atmosferę w rodzinie. Aktywność ruchowa jest elementem zdrowego stylu życia, wpleciona w naturalny sposób w wypoczynek codzienny, w spędzanie urlopów, weekendów, staje się czynnikiem kulturotwórczym. Fitness w rodzinie sprzyja tym procesom i jest jednym ze środków podtrzymywania i rozwijania sprawności i umiejętności ruchowych oraz kondycji fizycznej.

     Współczesne rodziny dysponują lepszymi warunkami i możliwościami organizowania sobie czasu wolnego w porównaniu z pokoleniem ich rodziców. Pampersy, gotowe odżywki, nosidełka, samochody, ułatwiają rodzicom nawet z bardzo małymi dziećmi korzystanie z wielu form rekreacji i fitnessu. Liczne poradniki oraz specjalne programy telewizyjne, sugerują, jakie ćwiczenia mogą wykonywać osoby w różnym wieku: matki z dziećmi, ojcowie z synami czy dziadkowie z wnukami. Ćwiczenia fizyczne stały się częścią składową życia każdego kulturalnego człowieka, podobnie jak zabiegi higieniczne. Tymczasem to, co służy zdrowiu, poprawia sprawność fizyczną, związane jest z nieprzyjemnym odczuciem: męczeniem się, poceniem, głodzeniem itp. Natomiast to, co szkodzi zdrowiu i sprawności fizycznej jest przyjemne i daje zadowolenie: długi sen, obfite jedzenie, bezczynność, picie alkoholu i palenie tytoniu. Bezczynność ruchowa jest przyczyną przedwczesnego starzenia się. W młodym organizmie zachodzą reakcje, jakie są obserwowane w okresie starości, obniża się sprawność procesów przemiany materii, następuje zmniejszenie siły mięśniowej, zmniejsza się objętość krwi krążącej w ustroju, zwiększa się wydalanie wapnia, potasu, fosforu, co osłabia kościec. Lekarstwem na szkodliwości życia jest trening zdrowotny.

     Podejmuje się go nie dla bicia rekordów sportowych, lecz dla poprawy zachowania właściwego dla wieku poziomu wydolności fizycznej, utrzymania stosownego do wzrostu i budowy ciała ciężaru ciała, zachowania siły mięśniowej niezbędnej do stabilizacji postawy, utrzymania na odpowiednim poziomie ogólnej sprawności fizycznej i uodpornienia się przeciw chorobom.

     Systematyczna aktywność ruchowa odpowiednio dozowana uznana została jako środek prewencji chorób cywilizacyjnych, jako element zdrowego stylu życia.

     TKKF od początku w swoich programach uwzględniał zajęcia aerobiku, ćwiczenia kształtujące z obciążeniami i kulturystyki.  A od początku lat dziewięćdziesiątych w Polsce, wzorem Europy Zachodniej, zaczęły powstawać kluby promujące aktywność fizyczną: w pierwszej kolejności były to siłownie wyposażone w specjalistyczny sprzęt a następnie kluby fitness. W nowoczesnych klubach fitness znajdują się sale do aerobiku, specjalistyczny sprzęt do ćwiczeń, siłownia, solarium, gabinet odnowy biologicznej, przedszkole, często również basen(wellness). Kluby te mają na celu przyciągnięcie jak największej liczby uczestników i rozszerzają swoją działalność o kolejne formy ruchu rozbudowując tym samym rodzaje prowadzonych zajęć. Ruch fitness spełnia wszystkie wymogi nowoczesności, wychodzi naprzeciw potrzebom współczesnego człowieka, Jego rekreacyjne formy zorientowane na doskonalenie ogólnej sprawności fizycznej, popularyzują zdrowy styl życia dla całej rodziny i są narzędziem promocji zdrowia. Dlatego też technika ćwiczeń jest oparta na poprawnych pozycjach ciała, co eliminuje niebezpieczeństwo dla układu ruchu. Stosowanie się do zasad fizjologii wysiłku chroni układ sercowo naczyniowy.

       CO TO JEST FlTNESS?

      Fitness – sprawność(forma) fizyczna - zespół komponentów, które charakteryzują człowieka i pozwalają mu wykonywać codzienne zadania i funkcje nie powodując zmęczenia z właściwym wydatkowaniem energii. Chcemy być w formie w domu, w pracy, na urlopie czy w kontaktach z ludźmi.

      Dobrą formę fizyczną można uzyskać i utrzymywać dzięki aktywności fizycznej. Elementami, które powinny być uwzględnione są: siła, wytrzymałość, gibkość, zręczność, koordynacja, zdolność do relaksu. Jeżeli połączymy odpowiednio te elementy, będziemy fit, czyli w formie.

      Wytrzymałość -zdolność do utrzymania możliwie długo obciążenia lub tempa podczas wykonywania pracy czy wysiłku, konkretnie oznacza to, że można pływać, jeździć na rowerze, biegać ponad 5 minut bez większego zmęczenia. Gdy następuje szybka regeneracja sił, mówimy o dobrej wytrzymałości .

      Siła -zdolność pokonywania oporów dzięki aktywności mięśni. Trening siłowy jest coraz bardziej doceniany i przez to popularny w ostatnich latach. Silne mięśnie to ochrona przed wieloma schorzeniami układu ruchu a przede wszystkim przeciwko wadom postawy.

      Gibkość -prawidłowa ruchomość, możliwość wykonywania ruchów o optymalnej dla stawów rozpiętości. Pod wpływem ruchu {treningu) mięśnie, ścięgna, więzadła zmieniają swoje właściwości mechaniczne i elastyczne. Ćwiczenia rozciągające powinny się znaleźć w każdym programie treningowym. W fitnessie rozciąganie następuje w trzeciej fazie rozgrzewki oraz w końcowej części zajęć jako ćwiczenia odciążające i uspokajające.

      Koordynacja -współpraca układu nerwowego i mięśniowego. Obejmuje ona zdolność równowagi -statycznej, dynamicznej. Równowaga dotyczy ruchów wykonywanych w różnych kierunkach i wokół osi ciała.

      Zdolność szybkiej reakcji -zdolność orientacji -umożliwia określenie pozycji ciała oraz jej zmian w trakcie ruchu całego ciała w przestrzeni i w czasie, zdolność rytmizacji -pozwala na odtworzenie i realizowanie dynamicznych zmian ruchu w uporządkowanym powtarzającym się cyklu. Uzewnętrznia się to w czasie {zwolnienie, przyśpieszenie), sile {napięcie, rozluźnienie), w formie {skłon, wyprost, obrót) i przestrzeni {zakres i kierunek ruchu) Ćwiczenia gimnastyczne połączone z biegiem, chodem, obrotami, taneczne kroki przy muzyce nadają się do kształtowania koordynacji. Dobra koordynacja ruchu to większa wydajność organizmu.

      Cele fitnessu rekreacyjnego: zdrowie, wzmocnienie mięśni, czyli kształtowanie sylwetki, zabawa i odstresowanie,

      Zdrowotne -korzyści płynące z uprawiania ćwiczeń fizycznych są co - raz bardziej doceniane. Z wielu badań naukowych wiemy, że regularne wykonywanie ćwiczeń sportowo-relaksujących przyczynia się do poprawienia kondycji fizycznej { wydolności organizmu), zintensyfikowania procesów przemiany materii, w tym przemiany tłuszczowej, stabilizacji aparatu ruchu i utrzymanie prawidłowej postawy.

      Zabawa i odstresowanie -wykonywanie ćwiczeń fizycznych musi dawać nam radość. Zaangażowanie w zajęcia fitness umożliwia wyłączenie się od problemów życia codziennego.

Kształtowanie sylwetki -poprzez ćwiczenia wzmacniające kształtuje- my i formujemy swoje ciało.

 

FORMY FITNESSU REKREACYJNEGO

1.     Fitness  w różnych formach gimnastyki,

2.      Fitness- ćwiczenia siłowe,

3.      Fitness – jogging,

4.      Fitness - ćwiczenia relaksacyjne

 

Fitness w różnych formach gimnastyki wciąż ewoluuje i powstaje coraz więcej odmian, które dodają atrakcyjność  i zwiększają efektywność zajęć.

OGÓLNY PODZIAŁ FORM GIMNASTYKI REKREACYJNEJ

1. Formy kształtujące sylwetkę (mus cle) -Body sculpting, wzmacnianie lokalne (ABT,ABF), trening obwodowy (circuit training ), Pilates.

2. Formy kształtujące wydolność fizyczną -(cardio-aerobic) -Hi-Io Com- bo, Low impact, Funk, Hip-hop, Techn.Dance, Aeroboxing, Latino.

3. Formy mieszane -Step, Indor-cycling, Spining, Pump, TBC, Aqua aero- bic, Body bali.

4. Formy relaksacyjne -Stretching, Joga, Tai-Chi.

Treści zawarte w tym rozdziale stanowią propozycje wdrożenia całej rodziny do systematycznej aktywności ruchowej, ważnej w życiu współczesnego człowieka.

 

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ Z HANTLAMI -ćwiczenia te możecie wykonywać w domu przy muzyce, na plaży lub w sali

      Do tego rodzaju ćwiczeń możemy użyć zamiennie opaski obciążające na ręce, lub butelki z piaskiem lub wodą. Ciężar dostosowujemy tak, aby każdy z członków rodziny bez trudu mógł wykonać wszystkie powtórzenia, dzieci do lat 10-ciu wykonują ćwiczenia bez obciążenia, napinając mięśnie ćwiczącej partii mięśniowej.

ROZGRZEWKA  -Tempo muzyki .1.28-.1.30 bpm -uderzeń na minutę

  1.          Marsz z wysokim unoszeniem kolan.
  2.          W marszu unoszenie barków w górę.
  3.          Step- touch ( krok odst. -dostawny), RR wprzód.
  4.          Step -touch, RR przodem w górę.
  5.          Step -touch, RR w bok.
  6.          Step -touch, RR bokiem w górę.
  7.          Marsz, krążenie RR w tył, wprzód.

8.                             Step out (przeniesienie ciężaru ciała z nogi na nogę) z wymachem obu ramion w bok (każdemu krokowi towarzyszy    wykonywany w tą samą stronę wymach ramion).

  1.          Step out, naprzemian skrzyżowanie poziome RR z przodu i z tyłu.
  2. Heel back (pięta w tył), wymach RR wprzód iw tył.
  3. Knee up (kolano w górę), RR w dół.

STRETCHING - jest zawartością rozgrzewki

 

 

ĆWICZENIA Z HANTLAMI  - tempo muzyki 124-128 bpm

                    > Ćwiczenia ramion

W staniu unoszenie obu RR z hantiami w przód, dłonie na wysokości głowy,8-16 razy.

W staniu unoszenie obu RR z hantlami w bok, dłoń nie wyżej od głowy, 8-16 razy.

Marsz w miejscu, wyprost RR w górę, 8-16 razy.

Marsz w miejscu, RR w bok, nawracanie i odwracanie RR z hantlami {wolno i szybko), 8-16 razy.

W staniu, uginanie przedramion za głową {wyciskanie francuskie) 8-16 razy

                     > Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu                                                               W staniu opad T w przód, unoszenie ugiętych RR z ciężarkami w górę {mm. grzbietu napięte, RR ugięte w łokciach, stopy równoległe, NN ugięte w stawach kolanowych), 8-16 razy.

Wypad jedną nogą w przód, R oparta na udzie, unoszenie drugiej R w górę {łokieć zgięty, mm grzbietu napięte, głowa T i noga zakroczna tworzą jedną linię), 8-16 razy.

Leżenie przodem na macie, czoło oparte na dłoniach, unoszenie T z rękami {biodra przyklejone do podłoża, pośladki i mięśnie grzbietu napięte), 8-16 razy.

Pozycja. w, unoszenie NN w górę {mm pośladkowe i dolne partie grzbietu napięte, głowa i ramiona leżą na podłożu), 8-16 razy.

Pozycja j .w., jednoczesne unoszenie NN i T w górę {biodra pozostają na podłożu), 8-16 razy.

Klęk podparty , naprzemienne unoszenie PN i IR w górę {głowa przedłużeniem kręgosłupa), 8-16 razy.

                      > Ćwiczenia wzmacniające mm. pośladkowe

Leżenie tyłem, NN zgięte w stawach kolanowych i biodrowych, stop oparte o podłoże, RR wzdłuż T, unoszenie bioder w górę, 8-16.

P.w. jak wyżej, prawa stopa oparta na lewym kolanie, unoszenie bioder w górę, to samo ze zmianą N, 8-16.

Klęk podparty, RR oparte na przedramionach, prawa N wyprostowana ~ tył, unoszenie prostej N w górę, to samo drugą N, 8-16.

P.w. jak wyżej tylko N ugięta w stawie kolanowym, a stopa równoległa dc podłoża, unoszenie i opuszczanie N w górę iw dół, to samo drugą r (kolano na wysokości biodra, ruch o niedużej amplitudzie -kilku cm), 8-16

                       > Ćwiczenia kształtujące mm. brzucha                                                                   Leżenie tyłem, NN ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, stop' oparte o podłoże, RR na karku (dłonie dotykają się czubkami palców nie są splecione, odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża, spinanie mm. brzucha, 8-16.

P.w. jak wyżej, naprzemianstronne skrętoskłony T (prawy łokieć do lewe go kolana i odwrotnie), 8-16.

Leżenie tyłem, NN uniesione w górę, lekko ugięte w stawach kolanowych, RR w górze, dłonie splecione, głowa leży na ramionach, spinanie brzucha z jednoczesnym wciskaniem odcinka lędźwiowego kręgosłup( w podłoże (głowa przedłużeniem kręgosłupa), 8-16.

P.w. jak wyżej, RR wzdłuż T, unoszenie bioder w górę napinając mrr brzucha, 8-16.

P.w. jak wyżej, NN ugięte w stawach kolanowych i biodrowych ułożone . jednej strony, RR splecione na karku, spinanie mm brzucha (skłon T '.I przód), to samo z nogami ułożonymi z drugiej strony, 8-16.

                        > Ćwiczenia rozciągające                                                                                                                                                      P.w. leżenie tyłem, jedna N zgięta w stawie biodrowym, kolanowym, stopa oparta o podłoże, druga noga uniesiona w górę, palce skierowane '.I dół -przyciąganie prostej N do klatki piersiowej, wytrzymać 20-30s. Ta samo druga noga.

P.w. siad prosty, stopy zadarte, skłon tułowia w przód o plecach prostych, dłonie oparte na podudziach -wytrzymać 20-30 s.

P.w. siad rozkroczny -skłon T w przód o plecach prostych, wytrzymać 20-30 s. P.w. siad skrzyżny, plecy proste, RR W górę, powolny skłon T wprzód, dłonie oparte o podłogę, wytrzymać 20-30 s.

P.w. siad klęczny, dłonie na biodrach, oparte o podłoże, uniesienie bioder w górę i wytrzymanie 20-30 s.

P.w. postawa zasadnicza, złączenie dłoni na wysokości łopatek na plecach, jeden łokieć uniesiony w górę, drugi od dołu (agrafka)wstrzymać 20-30 s.

 

 

                           Opracowano na podst.  materiałów  ZG TKKF  dr Ewy Stępień

 

Jeśli będzie taka potrzeba zamieścimy dalsze przykłady opisowe z różnymi przyrządami.

 

Zapraszamy: Na szkolenie zawodowe INSTRUKTORA FITNESS


JUŻ NA POCZĄTKU LUTEGO, Szkolenie podstawowe, dzięki któremu uzyskasz uprawnienia państwowe do wykonywania zawodu instruktora rekreacji ruchowej ze specjalnością fitness (legitymacja instruktorska) Wymagane dokumenty; Świadectwo ukończenia co najmniej szkoły średniej, zaświadczenie lekarskie o przydatności do wykonywania zawodu instruktora, dwa zdjęcia legitymacyjne, udokumentowany staż, test sprawności,.... Czas;  Ponad dziesięć weekendów (w systemie weekendowym) + egzaminy. Więcej    - > http://free.ngo.pl/tkkf_rozstaje  -> szkolenia